Plan treningowy dla wspinaczy: Droga do 7a 🧗‍♂️

Zawsze priorytetem jest dla mnie wspinanie w terenie — w skałach lub górach. Jeśli tylko pogoda i czas pozwalają, rezygnuję z dnia treningowego na panelu na rzecz wspinania na naturalnej skale.

Uważam, że doświadczenie zdobywane w realnych warunkach jest nieporównywalnie cenniejsze niż każda godzina spędzona w sztucznej siłowni.

Dzień 1 – Wytrzymałość i praca nóg

Cel A: poprawa wydolności tlenowej

Trening typu ARC (Aerobic Restoration & Capillarity) polega na długim, ale lekkim wspinaniu. Dzięki temu rozwija się gęstość naczyń włosowatych, co przekłada się na szybszą regenerację i większą odporność na „zbułowane” przedramiona.

Jeśli jesteś z okolic Krakowa — polecam „Sadystówkę” na Zakrzówku. To długi, około 50-metrowy mur, który pozwala zrobić bardzo solidny trening wytrzymałościowy w naturalnych warunkach.

• Rodzaj wspinania: łatwe drogi (5a–6a), długie sekwencje ruchów bez odpoczynków
• Czas trwania serii: 15–30 minut
• Liczba serii: 3
• Przerwy: pełna regeneracja lub do 10 minut
• Intensywność (RPE): 3–4
• Na co zwrócić uwagę: precyzyjna praca stóp, płynność ruchów, stałe tempo. Bez zwisów i przestojów, Ściana lekko przewieszona 5%
• Nie masz długiej drogi? Połącz kilka prostych baldów w pętlę albo użyj spray walla.

Cel B: Wytrzymałość beztlenowa – trening interwałowy

Ten trening to doskonałe uzupełnienie klasycznego ARC-a. Łączy wspinanie o średnio-wysokiej intensywności z krótkimi przerwami, co rozwija zdolność organizmu do regeneracji w stanie zmęczenia.

Efekt? Większa odporność na „pompę”, lepsza wydolność beztlenowa i przygotowanie do ciągłych, trudnych odcinków dróg.

• Czas trwania serii: 1–3 minuty
• Liczba serii: 10
• Odpoczynek między seriami: Tyle, ile trwało przejście ostatniej drogi (lub maks. 3 minuty)
• Trudność dróg: 6a – 6c
• Intensywność (RPE): 7–8

Dzień 2 – Chwytotablica „No-Hang”

Trening na chwytotablicy bez wiszenia („no-hang”) to sposób na rozwijanie siły palców bez przeciążania stawów i ścięgien. Idealny na regenerację aktywną.

Dzień 3 – Siła i moc

Cel: siła i dynamika

Czas na wspinanie siłowe. Krótkie, trudne sekwencje na baldach – szczególnie te przewieszone, z dynamicznymi ruchami, zatrzymaniami i haczeniami.

• Rodzaj: projektowanie baldów w zakresie V4–V6
• Styl: dynamiczne ruchy, silne przytrzymania, heel hooki
• Seria: 12 prób maksymalnych
• Czas odpoczynku: 3–5 minut
• Intensywność (RPE): 8–10
• Pro tip: możesz próbować problemów tuż poniżej swojego limitu, ale pokonywać je z mocnym, dynamicznym patentem. Albo uderzyć w problem na absolutnym limicie i zrobić choćby 1–2 ruchy.

Dzień 4 – Chwytotablica „No-Hang”

Drugi dzień chwytotablicy – jako aktywna regeneracja lub wsparcie siły palców. Idealny, jeśli nie chcesz obciążać skóry po dniu baldowym.

Dzień 5 – Technika

Cel: efektywność ruchów, praca nóg, oddech i rytm

To dzień, w którym skupiam się na płynności, czytaniu drogi, świadomym oddechu i ekonomii ruchu. Im mniej energii zużywasz na każdą przystawkę – tym dalej zajedziesz.

Ćwiczenia:

• Silent Feet – wspinaj się jak ninja. Stopy mają być bezgłośne i precyzyjne.
• Pause Drill – zatrzymuj się na 1–2 sekundy przed każdym ruchem. Buduje napięcie mięśniowe i kontrolę.
• Schodzenie – wspinaj się w dół, ucząc się odwracania sekwencji i utrzymania koncentracji.
• No Hands – wspinaj się tylko z użyciem balansu i nóg.
• Oczy zamknięte – pokonuj łatwe drogi z zamkniętymi oczami (po wcześniejszym zapamiętaniu chwytów).
• Czas serii: 2–3 minuty (jeśli krócej – zwolnij!)
• Liczba serii na ćwiczenie: 3–5
• Przerwa: 3–5 minut (jakość > ilość)
• Intensywność (RPE): 3–5

Wnioski i refleksje

Ten cykl treningowy łączy w sobie siłę, wytrzymałość, technikę i regenerację. Kluczowe jest, by słuchać ciała, nie doprowadzić się do kontuzji (ćwicz mięsnie antagonistyczne, rotatory barków) i mieć radość z progresu — nie tylko z cyferek.

Moja droga do 7a dopiero się zaczyna, ale czuję, że z każdym tygodniem jestem coraz bliżej.

Chcesz spróbować podobnego planu? Kliknij w link poniżej!